当您怀孕时，您可以从这里、那里、任何地方获得饮食建议。虽然您想听从医生的话，但其他人也可能会参与决定您吃的食物。

　　毫无疑问，这会让你对吃什么和不吃什么感到非常困惑。因此，惜缘助孕提出了一份孕期要吃的超级食物清单，以确保宝宝健康成长。

　　孕妇应该吃什么样的食物？

　　孕妇应该遵循均衡和营养的饮食，包括来自基本食物组的食物。根据 USDA（美国农业部）和美国饮食指南，您每天应该食用以下食物组别(1) (2)：

　　食物组他们提供什么份量食品示例

　　谷物复合碳水化合物、维生素、矿物质和纤维6 – 11（1 份 = 1 个面包或小玉米饼或 ½ 杯米饭/意大利面）全麦面包、全麦意大利面、燕麦片和米饭

　　蔬菜维生素、矿物质和纤维3 – 5（1 份 = 1 杯沙拉蔬菜，或 ½ 杯蔬菜或 ¾ 杯蔬菜汁）深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、淀粉类蔬菜（豌豆、玉米、土豆）、橙色或深黄色蔬菜（红薯、南瓜、胡萝卜）和豆类（鹰嘴豆、豆类）

　　水果维生素、矿物质和天然糖分2 – 4（1 份 = 1 个苹果、香蕉或橙子）苹果、香蕉、瓜类、浆果、柑橘类水果

　　乳制品钙、蛋白质和磷3 – 4（1 份 = 1 杯牛奶或酸奶或白软干酪）低脂、脱脂或部分脱脂的牛奶、奶酪和酸奶

　　瘦肉和坚果蛋白质、铁和锌2 – 3（1 份 = 2 个鸡蛋或 2-3 盎司肉/鱼或 1 杯豆腐）家禽、瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐和坚果

　　限制固体脂肪（如黄油、起酥油、猪油）、盐、糖和糖果的摄入。

　　食用上述食物组中的食物将有助于您均衡饮食。在这些群体中，您需要在怀孕期间食用某些超级食物。

　　为健康怀孕而吃的 20 种最佳食物

　　这里有 20 种食物，您可以添加到孕期饮食中，以保持健康并确保宝宝的成长。

　　1. 乳制品

　　它们是钙、维生素 D、蛋白质、磷和其他必需维生素和矿物质的极好来源。所有这些营养素都对婴儿的成长和出生体重起着重要作用(3)。

　　服用量：每天 2 至 3 份

　　食用方法：一杯牛奶；一碗牛奶麦片；一碗酸奶；汤和砂锅菜配奶酪丝。

　　2. 豆类

　　豆类、豌豆、花生、扁豆和大豆是营养强国。它们含有蛋白质、铁、叶酸、钾、镁和必需脂肪酸，有助于预防心脏病、糖尿病和超重(4)。

　　服用量：每周 5 份（或 3 杯） (5)

　　食用方法：在炖菜、汤和炒菜中加入豆类；制作蘸酱和涂抹酱的泥；咀嚼花生或大豆坚果。

　　3. 鳄梨

　　它们富含纤维、维生素 B、K、C 和 E、钾和铜。它们还含有有助于胎儿皮肤、大脑和组织发育的健康脂肪（单不饱和脂肪）(6)。

　　摄入量：每天半个中等大小的鳄梨(7)

　　食用方法：鳄梨酱（基于鳄梨）可用作薯条、卷饼、饼干和三明治的蘸料或涂抹酱；鳄梨配烤鸡蛋；烤鳄梨；鳄梨沙拉。

　　4. 红薯

　　它们是 β-胡萝卜素的良好来源，您的身体会将其转化为维生素 A (8)。这种维生素对于胎儿细胞和组织的生长和分化至关重要。但请确保您的维生素 A 总摄入量不会超过推荐的每日摄入量 (RDA)，因为这可能会导致并发症。红薯还含有丰富的纤维，可以降低血糖，让你感到饱腹并帮助消化。

　　服用量：每天 1 杯符合维生素 A 的 RDA

　　食用方法：入烤箱烘烤，淋上橄榄油；把它们煮沸，然后蘸上任何蘸酱或酱汁。

　　5. 鸡蛋

　　它们是氨基酸和蛋白质的重要来源(9)。必需的维生素胆碱有助于促进大脑健康并防止婴儿神经管缺陷(10)。omega-3 脂肪支持视力和大脑发育。

　　服用量：每天1个鸡蛋（11）

　　食用方法：煎蛋卷、肉馅煎蛋饼、水煮鸡蛋配沙拉。

　　6. 三文鱼

　　它富含必需的 omega-3，即 EPA 和 DHA (12)，两者都是胎儿视力和大脑发育所必需的。

　　服用量：每周 2 份（8 至 12 盎司）

　　食用方法：烤、煮或烟熏食用

　　7.瘦肉

　　它是稳定血糖水平所需的蛋白质的极好来源。还富含铁(13)，它支持婴儿的血液和氧气供应。铁也有助于加强胎儿的大脑。

　　如果您不喜欢肉食，可以用深色绿叶蔬菜、藜麦、干豆、豆腐和扁豆代替。

　　服用量：每天 1 份（2 至 3 盎司）(5)

　　食用方法：烤鸡肉沙拉、火鸡三明治或藜麦和蔬菜。避免加工和冷切。

　　8. 强化早餐麦片

　　它们是富含额外维生素和矿物质的杂粮谷物。全麦谷物含有可满足饥饿感的膳食纤维 ( 14 )。

　　服用多少：取决于强化谷物的类型

　　食用方法：选择富含纤维和叶酸的谷物。在一碗麦片中加入牛奶，在上面放上坚果、水果和浆果。

　　9. 香蕉

　　它们富含钾，可提供快速的能量来对抗疲劳和预防肌肉痉挛(15)。当您感到恶心时，它们对胃也很容易。

　　服用量：每天 2 至 3 次 (5)。

　　食用方法：加入麦片中；与酸奶和浆果一起制作冰沙。

　　10.鱼肝油

　　它来自油性鱼肝，尤其是鳕鱼。这种油富含 omega-3 脂肪酸、DHA 和 EPA，这些都是婴儿大脑和眼睛发育所必需的(16)。它也是对抗先兆子痫的维生素 D 的极好来源(17)。

　　服用量：每天 1 至 2 粒软胶囊(18)

　　食用方法：以胶囊形式提供；您应该根据医生的建议服用它们。

　　11. 燕麦片

　　它含有大量的纤维、铁、B 族维生素和其他矿物质。复合碳水化合物和膳食纤维让您饱足。燕麦片也是一种能量来源，有助于降低胆固醇水平(1)。

　　服用量：每天 ½ 杯(11)

　　食用方法： 加少许牛奶煮沸；煮原味，加入枫糖浆或果冻；添加到松饼、煎饼、饼干或蛋糕中。

　　12. 坚果酱

　　不仅花生酱，杏仁、核桃和榛子也可以制成健康的黄油。这些黄油提供对胎儿心脏、大脑、眼睛和免疫系统至关重要的蛋白质、氨基酸和不饱和脂肪。它们还可以帮助您感到饱足(19)。

　　服用量：每天一汤匙（20）

　　食用方法：涂在吐司或三明治上；添加到任何沙拉中；蘸苹果；添加到冰沙中。

　　13. 叶菜类

　　深绿色的叶子，如菠菜和羽衣甘蓝，含有多种营养素，如维生素 A、C、K、铁、钙、钾、叶酸、纤维、锌和烟酸。它们还富含抗氧化剂和有助于消化和免疫系统的植物成分。纤维有助于解决便秘，叶酸可防止婴儿出生缺陷。

　　服用量：每天 3 至 5 份(1)

　　食用方法：与其他蔬菜一起炒；添加到三明治中；与意大利面或汤混合。

　　14. 浆果

　　它们富含健康的碳水化合物、水、纤维、抗氧化剂和维生素 C。所有这些都有助于孕妇增加营养和水的摄入量。它们的升糖指数值较低，并且不会导致血糖水平升高。

　　服用量：每天 1 到 2 杯(11)

　　食用方法：将它们作为谷物或燕麦片的配料；制作冰沙；加入酸奶。

　　15. 全谷物

　　全谷物富含维生素、纤维和植物化合物，可帮助您满足怀孕期间的卡路里需求。它们还富含维生素 B、纤维和镁(1)。

　　服用量：每天 6 至 9 份(7)

　　食用方法：全麦面包；煮熟的全麦面食；煮熟的糙米；全麦饼干；爆米花。

　　16. 干果

　　它们富含纤维、卡路里、维生素和矿物质，包括叶酸、钾和铁。它们为身体提供糖分、营养和卡路里(21)，是垃圾零食的最佳替代品。

　　服用量：每天 1 杯(7)

　　食用方法：选择杏干、葡萄干、蔓越莓、樱桃、李子和枣。避免蜜饯品种。

　　17.希腊酸奶

　　它是比普通酸奶更好的蛋白质来源(22)。其中的健康细菌有助于对抗不健康的细菌，并降低感染、过敏和早产的风险。它还含有婴儿骨骼和牙齿发育所必需的钙。

　　服用量：每天 1 份（1 杯）(23)

　　食用方法：顶级纯希腊酸奶加蜂蜜和坚果片；混合成水果冰沙；用作蔬菜的蘸料。

　　18. 胡萝卜和辣椒

　　两者都富含可转化为维生素 A 的 β-胡萝卜素，对宝宝的皮肤、眼睛、骨骼和器官发育至关重要。它们也是怀孕所需的维生素 C、B6 和纤维的重要来源 (5)。但是，请确保您摄入的维生素 A 总量不超过 RDA。

　　服用量：每天 3 份（1 ½ 杯）(1)

　　食用方法：无论蘸酱或不蘸酱都适合咀嚼；添加到沙拉、肉类或蛋糕中；擅长炒菜、意大利面食和莎莎酱。

　　19. 橙子

　　它们为您提供钙、维生素 C、D (24)、叶酸、钾和纤维。水果中 90% 的水分含量可帮助您在怀孕期间保持水分。

　　服用量：每天 1 个中等水果 (5)

　　食用方法：以天然形式食用；纯橙汁；与香蕉或任何其他水果冰沙混合；冰棒。

　　20. 南瓜子

　　这种营养强国含有镁、铜、锰、锌和许多其他促进肌肉健康的矿物质。它们还可以提高您的蛋白质和铁的摄入量(25)。

　　服用量：每天 1 盎司种子

　　食用方法：烤食或盐渍食用；放在沙拉和汤上。

　　这些超级食品通常被认为是安全的，但在日常饮食中食用它们之前最好先咨询您的医生。

　　您吃什么和吃多少不仅会影响您的健康，还会影响宝宝的生长发育。虽然您在孕早期不需要任何额外的卡路里，但在孕中期和孕晚期会额外增加 300 卡路里。如果您体重不足或携带多胞胎，您的医生可能会要求您多吃；如果您超重，您的医生可能会要求您少吃。

　　您的日常餐盘包含什么？请在下面的评论部分告诉我们。