加强胃的锻炼可以产生真正的影响。它们可以改善血液循环，缓解背痛并使关节更强壮。所有这些都可以帮助您保持最佳状态。

　　从怀孕早期开始做盆底肌肉锻炼（凯格尔运动）可以阻止那些在怀孕后期和分娩后六个月内发生的意外。盆底肌锻炼还可以防止脱垂，这是盆腔器官落入阴道的地方。

　　什么是盆底肌？

　　您的骨盆底是分层肌肉，从骨盆前部一直延伸到脊椎底部，就像吊床一样。怀孕和分娩会给这些肌肉带来压力。

　　“如果您的骨盆底肌肉较弱，怀孕期间咳嗽、打喷嚏或用力时漏尿是很常见的。这被称为压力性尿失禁。”

　　压力性尿失禁可以在怀孕后继续存在，但做骨盆底运动可以帮助减少或帮助您避免出现这个问题。

　　如果您年轻且没有出现压力性尿失禁，盆底肌锻炼在怀孕期间也非常有益。最好的办法是将这些练习融入您的日常生活中，也许是在您看电视时或就在您上床睡觉之前。这是您需要做的。

　　腹部肌肉锻炼

　　从四肢着地开始，确保膝盖在臀部下方，双手在肩膀下方。手指朝前，腹部肌肉抬起，以帮助保持背部挺直。

　　收紧腹部肌肉，将背部抬向天花板，让头部轻轻向前放松。不要让你的肘部锁定。

　　保持这个动作几秒钟，然后回到原来的位置。

　　注意不要让你的背部凹陷。你的背部应该总是回到笔直、中立的位置。

　　有节奏地做 10 次，让你的肌肉努力工作并小心地移动你的背部。

　　在仍然感觉舒适的情况下，尽可能多地移动背部。

　　骨盆倾斜练习

　　肩膀和臀部靠墙站立，保持膝盖柔软。

　　将肚脐拉向脊柱，使背部平贴在墙上，保持四秒钟，然后松开。

　　重复10次。

　　骨盆底练习

　　闭上你的肛门，就像试图阻止自己排便一样。同时，将阴道向上拉，就像握住卫生棉条或用肌肉阻止小便一样。

　　开始时快速执行此操作，收紧并立即放松肌肉。然后慢慢地做，在放松之前尽可能长时间地保持收缩。尝试保持 10 秒钟。重复九次挤压。

　　试着每天做三个这样的课程。

　　除了这些练习，在咳嗽和打喷嚏之前和期间练习收紧盆底肌肉。

　　缓慢挤压盆底肌练习

　　这项运动有助于在怀孕期间支持您的盆腔器官。一开始要长时间保持这种挤压可能会很棘手。尝试增加保持的长度并慢慢释放挤压。

　　向上和向内抬起您的骨盆底肌肉，慢慢收紧它们。

　　继续从骨盆向上提起到腹部。

　　保持四秒钟，然后慢慢松开。

　　如果很难坚持这么长时间，而且你没有什么可以释放的，那么开始时保持更短的时间。别担心，您可以一点一点地增加保持长度，直到您管理四秒保持。

　　尽量保持一些挤压以释放，这样你就可以在完成练习时慢慢释放它。一次做五次挤压

　　每天重复五次。它会变得更容易。