身体活动被证明可以减少由于体重增加和固定而可能出现的与妊娠相关的并发症。建议没有复杂妊娠的女性每周进行大约 150 分钟的适度有氧运动，例如快走(1)。

　　如果您身体健康且怀孕正常，步行是安全的。正如通常认为的那样，适量的步行不会导致早产、低出生体重或流产(2)。但是，建议您在产前检查期间就运动咨询您的医生。

　　阅读这篇惜缘助孕帖子，了解更多关于怀孕期间步行的好处，并获得一些在不同孕期步行的小贴士。

　　怀孕期间散步的好处

　　怀孕期间散步可以改善您的健康状况并增强您的心脏和血管。步行还可以帮助你锻炼肌肉。以下是怀孕期间步行的可能好处  (1) (2) (3) (4)：

　　有助于减轻背痛

　　有助于缓解便秘

　　减少剖宫产的需要

　　降低妊娠糖尿病的风险

　　降低先兆子痫的风险

　　有助于防止体重过度增加

　　降低血栓的风险

　　促进产后减肥

　　怀孕多久能走？

　　建议您每周步行 5 天，每天两次步行 30 分钟或 15 分钟(1)。

　　快走或上山被认为是适度的活动。每天走一小段路比每隔几天走一段长路要舒服。

　　孕期如何适应走路？

　　虽然适度运动在怀孕期间是安全且有益的，但您可能需要根据身体的解剖和生理变化进行一些修改。你应该做的步行量取决于你在哪个三个月。

　　如果天气温暖潮湿，请放慢步伐或选择其他形式的运动，例如游泳。

　　以下内容可能会帮助您适应怀孕不同阶段的步行：

　　头三个月

　　您步行到怀孕前 12 周的方法可能会因受孕前的锻炼习惯而异(2)。穿一双舒适的步行鞋。它将帮助您避免背部疼痛并防止您跌倒。

　　初学者

　　尽量以舒适的速度步行。您可以在整个孕期逐渐增加持续时间和强度。

　　您可以隔天步行 10 到 15 分钟。如果可能，尝试再增加五分钟。这将帮助您在三个月结束时每周 5 天舒适地步行 10-20 分钟。

　　中间的

　　您可以每周步行四到五天，每天步行 20 分钟。在孕早期快结束时，您可以每天步行 20-30 分钟，逐渐增加强度和持续时间。计划您的日常活动，以满足一周内所需的 150 分钟体育锻炼。

　　先进的

　　虽然您的身体状况足以长时间行走或进行剧烈运动，但建议您在怀孕期间以适中的速度行走。如果您感觉健康，每周步行 5 到 6 天，每天步行 20 到 30 分钟可能是理想的选择。不要锻炼超过 7 的 RPE（感知运动评分）。

　　孕中期

　　孕中期，走路时要注意身体姿势，避免拉伤背部。走路时保持背部挺直并摆动手臂以保持平衡。

　　确保你穿着合适的鞋子走路。如果您觉得有必要，请尝试使用腹部支撑带。

　　走路后要休息，保持双腿向上，以免肿胀，这在怀孕后期很常见。

　　继续以与孕早期相同的时间和强度步行。

　　第三学期

　　您也可以在孕晚期继续每天步行。如果您在行走时出现背部或骨盆疼痛，您应该联系您的医生。

　　避免陡峭和不平坦的走道。系腰带可以支撑你怀孕的腹部。尝试每天两次短距离步行，而不是长途步行。如果您即将到期，建议您与家人同行，以便在需要时获得紧急帮助。

　　怀孕期间走路的一般提示

　　由于怀孕的腹部，您的步数可能会变短。如果您觉得走路时难以交谈，请考虑放慢速度并减少距离。不要走到让你感到疲倦的地步。

　　为确保您的安全和保持健康，您可以采取以下预防措施：

　　选择舒适的鞋子：穿一双舒适、抓地力好的鞋子，以免摔倒。始终选择正确的尺寸。您还可以在鞋内添加凝胶衬垫，以获得更好的减震效果。

　　保护您的皮肤：如果您在户外散步，请使用 SPF 30 或更高的防晒霜。阳光照射可能会增加黄褐斑（皮肤上的黑斑）。

　　给自己补充水分：喝足够的水来保持身体水分。如果需要，您可以携带一个水瓶。喝凉水可以使您在锻炼期间保持凉爽并防止脱水。

　　走路前吃：走路前30分钟吃点零食。你可以吃香蕉、苹果、花生酱、年糕或冰沙。这可以为您提供足够的步行能量。但是，不要暴饮暴食。

　　选择一个理想的地方：您可以在室内或室外行走。如果外面潮湿、炎热或极冷，为了您的安全，请尝试在室内行走。您可以在家中使用跑步机。您还可以为您的活动选择一个温度控制的购物中心。如果您喜欢户外散步，那么早上是理想的选择。在冬天，小心路上结冰。

　　你需要减速的迹象

　　如果您感到疲倦或疲倦，您应该放慢脚步或停止行走。虽然在怀孕期间步行可以使您受益，但应该适度进行。

　　如果您遇到(2)则减速或停止行走：

　　筋疲力尽

　　呼吸急促

　　肌肉或关节疼痛

　　休息一两天后，肌肉和关节疼痛会好转。感觉健康后，尝试在短时间内缓慢行走。如果疼痛持续存在，请咨询您的医生，并尝试非负重锻炼，例如游泳。

　　什么时候打电话给医生？

　　如果您发现以下任何警告标志，您应该停止步行并致电您的医生(1)。

　　阴道出血

　　头晕

　　走路前呼吸困难

　　胸痛

　　肌肉无力

　　小腿肌肉肿胀或疼痛

　　子宫收缩

　　严重的腹部或骨盆疼痛

　　从阴道漏液

　　经常问的问题

　　走路会催产吗？

　　走路和保持直立可以帮助一些女性引产。步行有助于婴儿向下移动到产道。如果你的助产士建议你可以这样做，但你不应该走很多路来引产。它可能会使您筋疲力尽，并且您可能无法在交付期间推动(5)。

　　走路对正常分娩有帮助吗？

　　步行可能会增加正常分娩的机会。适度的运动，如散步、游泳或怀孕瑜伽可以帮助锻炼肌肉，这可能有助于正常分娩。锻炼还可以帮助您预防妊娠糖尿病(3)。

　　怀孕期间走路太多有害吗？

　　长时间步行可能会导致疲倦和身体疼痛。怀孕期间无需走太多路即可受益。

　　孕妇一天应该走多少步？

　　无需计算您的步数来衡量您的身体活动。如果您训练有素且健康，您可以步行 20-30 分钟。如果您是初学者，请先尝试步行 10-15 分钟，然后逐渐增加持续时间。

　　怀孕期间在跑步机上行走安全吗？

　　您可以在怀孕期间在跑步机上行走。但是，在其上运行并不安全。您可以将机器设置为合理的速度并握住导轨作为支撑。穿合适的步行鞋，并在步行前尝试做一些伸展运动。从低速开始，逐渐加快步伐，然后慢慢走一两分钟。

　　步行对准妈妈和她的宝宝有很多好处。它可以帮助预防母亲体重增加过多、先兆子痫和妊娠糖尿病。胎儿可以通过拥有健康的出生体重而受益。您可以根据自己的方便和安全计划步行。

　　你可以和家人、朋友一起散步，或者如果可能的话，和一群准妈妈一起散步以避免无聊。步行也可以帮助你保持积极和积极。